Vše důležité o spánku

Problémy se spánkem jsou v dnešní době poměrně běžným jevem a kvalitu spánku ovlivňuje řada faktorů. Podceňovat únavu či nespavost se rozhodně nevyplácí a měli bychom vědět, jak si poradit ve chvíli, kdy nás podobné obtíže potkají.

Už v nejmenším věku má spánek důležitou funkci. Pro dítě je hluboký spánek nezbytný, zejména pro správný a zdravý růst. Podstatné jsou, již od 6 měsíců věku dítěte, správné návyky, jako například usínání ve vlastní postýlce v temné, klidné místnosti. Vhodný uspávací rituál je rovněž důležitý k tomu, aby dítě mohlo rozlišit, kdy je den a kdy čas jít spát. Noční probouzení je však u malých dětí zcela normální a souvisí se střídáním lehkého snění s hlubokým spánkem. U dospělého člověka už takové výkyvy v pořádku nejsou a jedná se o jeden z možných projevů nespavosti.

Jak tedy zatočit s touto nepříjemnou poruchou? Začněme prostorem, kde usínáme. Teplota ložnice by měla být vždy nižší než 18 stupňů Celsia. Oproti tomu v obývacím pokoji bývá za optimální teplotu považováno 21 – 22 stupňů. Místnost by měla být také dostatečně vyvětraná a pokud nám to neumožňuje např. nepřiměřený hluk z ulice, měli bychom větrat alespoň přes vedlejší místnost. Vyhnout se hluku je prvním klíčem k úspěšnému spánku, protože všechny ruchy vždy podráždí nervovou soustavu.

Proti samotné nespavosti dokáže bojovat kozlík lékařský a pokud špatně usínáme nebo se během noci často probouzíme, může naše usínání i spánek zlepšit třeba následující doporučená koupel: asi 25 g sušeného kozlíku lékařského a stejný díl levandulových květů spaříme litrem vody a necháme 20 minut louhovat, přecedíme a přidáme do vody ve vaně. Levanduli lze nahradit kozlíkem (celkem tedy 50 g kozlíku na litr vody na jednu koupel).

V případě, že se potýkáme s neklidným spánkem, můžeme si zkusit dát pod hlavu polštářek, který je naplněný chmelem. Květové šišky chmele totiž obsahují metylbutenol, který má silně zklidňující účinky. Není špatné si z něj ještě na noc připravit čaj. Také se velmi dobře osvědčila kombinace banán s mlékem, po které bychom měli dlouho a tvrdě spát. Banány obsahují látku tryptofan, která působí velmi spolehlivě jako uklidňující prášek a navozuje pocit duševní pohody. Jde-li o noční probouzení, je dobré, když si asi na 30 sekund ponoříme obě ruce až po ramena do studené vody.Ta se pak nedoporučuje otírat, ale nechat volně oschnout.

Při problémech s usínáním často pomáhá nakrájené jablko, které si položíte na noční stolek, což má stejný účinek jako mléko s medem. Vůně jablka zklidňuje a přivolává ospalost. Podobně působí také sušené levandulové květy vložené do polštáře nebo polštář vonící po vanilce. Někdy může pomoci vypít asi hodinu před ulehnutím vlažný banánový koktejl oslazený lžící medu. Pro očištění od stresu a nepříjemných pocitů lze sníst několik vlašských ořechů. Ořechy posilují nervy a dodávají nám potřebnou energii. Jejich jádra pak obsahují mnoho vitamínů skupiny B a hořčík.

ospanku02

Díky kvalitnímu spánku se kromě našeho těla regeneruje také mysl. Spánek je také účinný prostředek v boji proti rakovině. Cyklus spánku a bdění uvádějí do plynulého oběhu zejména hormony melatonin a kortizol, které jsou velmi aktivní především v boji se zhoubnými nádory. Náš imunitní systém potřebuje k regeneraci 5-6 hodin spánku denně, aby mohl i nadále správně fungovat. Až o polovinu se snižuje obranyschopnost našeho organismu jen po jedné prohýřené noci. Spánek proto nemůže nic nahradit a podle japonských vědců trvá nejzdravější spánek 7,5 hodiny. Spánek kratší než 5 hodin nám zkrátí život asi o 17 procent a naopak spánek delší než 8 hodin nás připraví o 14 procent žití.

Díky japonským vědcům dnes také víme, že málo spánku je lepší, než když je ho příliš mnoho. Ten, kdo odpočívá dříve, ten dříve umírá. Nejvyšší délku života vykazují lidé, kteří prospí průměrně 7 hodin za noc. Doba spánku mezi pouhými 5-6 hodinami je pro zdraví méně škodlivá, než spánek, který trvá více než 9 hodin. Po takhle dlouhém spánku se krevní oběh velmi ztěžka dostává znovu do obrátek!

Jaká je tedy přirozená doba spánku podle věku? 

0-6 let: kojenci nejméně 16-18 hodin, děti v předškolním věku značně méně, a to 11-13 hodin
6-18 let: děti do 13 let asi 10 hodin denně, ostatním stačí už jen 9 hodin
18-50 let: průměr u dospělého člověka činí asi 7 hodin, jsou však známy případy, kdy spánek trvá pouze 4 hodiny
nad 50 let: potřeba spánku klesá na 6 hodin i méně, často se objevuje tzv. stařecká nespavost

Důležitá ovšem není pouze samotná délka spánku, ale velmi záleží na jeho kvalitě. A samozřejmě na tom, abychom se po probuzení vždy cítili osvěžení a odpočatí. Únava, přepracovanost a stres jsou hlavními nepřáteli dobrého spánku. Pro uvolnění si proto můžeme uvařit například přírodní nebo obilnou kávu. Vrchovatou lžíci kávy nasypeme do 200 ml vroucí vody, přidáme špetku koření kardamomu a skořice. Vaříme na mírném ohni asi 5 minut a nakonec přecedíme. Silice koření kardamomu působí blahodárně na unavené, přepracované a vystresované lidi.

Jak nejlépe usnout?

-> Ložnice by měl být klidná, lůžko pohodlné a ne příliš měkké.
-> Před spánkem bychom měli ložnici vyvětrat, teplota by se měla pohybovat mezi 16-21 stupni Celsia.
-> Důležité je naprosté ticho a dostatečně zatemněná místnost
-> Vhodné je cvičení ráno nebo přes den, večer už raději necvičíme
-> Zapomeneme na kávu nebo silný čaj, které obsahují kofein. Poslední šálek bychom měli vypít v 15 nebo 16 hodin.
-> Jednou za čas neuškodí ani dvě deci kvalitního červeného vína. K snažšímu usínání pomáhá teplé mléko se lžičkou medu nebo horké kakao.
-> Pozdě odpoledne a večer už jíme jen lehce stravitelná jídla, třeba zeleninové saláty

Zdroj: R. Gabriel: Dobré rady pro naše zdraví Foto: vlastní – Burgi (titulka), Pixabay

The following two tabs change content below.
Externí spolupráce

Externí spolupráce

Tento autor není stálým členem redakce Prasklé mouchy. Jedná se také o spolupracovníky, kteří byli již v minulosti součástí redakčního týmu, ale v této činnosti již nepokračují nebo se z časových důvodů nemohou na další tvorbě podílet.
Externí spolupráce

Poslední od: Externí spolupráce (všechny)

Nejsi přihlášen/a pro vložení komentáře!
  Sledovat diskuzi  
Upozornit na